自己肯定感を高めるセルフコンパッション｜豊中市のカウンセリングなら「こころケアWith」

「もっと自分に優しくしたらいいよ」

そう言われたとき、心の中で 「それができたら苦労してない」と思ったことはありませんか。

人には優しくできるのに、自分にはどうしても厳しい。
失敗すると、すぐに
「私が悪い」
「やっぱり私はダメだ」
と、自分を責めてしまう。

自己肯定感を高めようとして、前向きな言葉を使ってみても、

どこか空回りして、かえってしんどくなってしまう――
そんな経験をしてきた方も多いと思います。

そんなあなたに、ぜひ知ってほしい心理学の考え方があります。

それが『セルフ・コンパッション（Self-Compassion）』です。

セルフ・コンパッションとは？

セルフ・コンパッションとは、
心理学でいう「自分への思いやり」のこと。

誤解されがちですが、セルフ・コンパッションは、甘やかしでも、現実逃避でもありません。

それは、 苦しんでいる自分に、どんな態度で接するかという在り方です。

できない自分を無理に肯定するのではなく、まず「今、私はしんどい」と気づき、寄り添うこと。

回復は、そこから静かに始まっていきます。

セルフ・コンパッションと自己肯定感の関係

― 専門家として伝えたい大切な視点 ―

よく「自己肯定感を上げましょう」と言われます。

でも、現場で多くの方と関わってきて感じるのは、 自己肯定感を上げようとするほど、かえって苦しくなる人がいるという事実です。

心理学的に整理すると、この2つはこう違います。

• 自己肯定感→「私は価値のある人間だ」という評価

• 
  

• セルフ・コンパッション→「苦しんでいる自分にどう接するか」という意識

評価は、うまくいっている時には上がり、失敗すると下がりやすい。

一方、セルフ・コンパッションは、 うまくいっていない時にこそ発揮される力です。

つまり、 セルフ・コンパッションが土台にあって、その上に自己肯定感が育っていくという関係にあります。

土台が不安定なまま自己肯定感だけを上げようとすると、心がついてこなくなるのです。

セルフ・コンパッションが心の回復に良い科学的根拠

セルフ・コンパッションは、感覚的な考え方ではありません。

この概念を提唱し、研究を重ねてきたのが、アメリカの心理学者 クリスティン・ネフ博士です。

彼女の研究や、その後の多くの研究から、次のような結果が示されています。

● 抑うつ・不安・ストレスが低い

セルフ・コンパッションが自然にできる人は、

• 🔶抑うつ症状が少ない

• 🔶不安やストレスが慢性化しにくい

• 🔶失敗後の回復が早い

ことが分かっています。

特に注目すべきなのは、 自己批判が強い人ほど、セルフ・コンパッションの効果が高いという点です。

「自分を責めるクセがある人」ほど、このセルフケアは力を発揮するのです。

● 自己肯定感よりも安定している

研究では、自己肯定感が高い人よりも、セルフ・コンパッションが上手い人のほうが、

• 🔶感情の浮き沈みが少ない

• 🔶他人との比較に振り回されにくい

• 🔶失敗時のダメージが小さい

ことが示されています。

自己肯定感は上下するもの。
そしてセルフ・コンパッションは、 自己肯定感の”リカバリー力”を支えます。

● 脳と自律神経への影響

自己批判をしているとき、脳の扁桃体は活性化し、身体は「危険モード」に入ります。

セルフ・コンパッションは、脳に 「今は安全だよ」という信号を送ります。

その結果、副交感神経が働き、心拍数や筋緊張が下がり、心と身体が回復モードに入りやすくなるのです。

セルフ・コンパッションの3つの柱

セルフ・コンパッションは、次の3つの要素から成り立っています。

① 自分への親切（Self-Kindness）

失敗したときに自分を厳しく批判するのではなく、温かい言葉をかけてあげること。
「次はこうしよう」と、優しく励ます姿勢です。

② 共通の人間性（Common Humanity）

「苦しいのは自分だけじゃない」
「人間なんだからミスもするよね」
と捉え、孤独感から抜け出す視点です。

③ マインドフルネス（Mindfulness）

ネガティブな感情を否定も過大評価もせず、「あ、今しんどいな」とありのままに気づいてあげることです。

今日できるセルフ・コンパッションの実践ワーク

― やさしさを「体感」するために ―

ここからは、理解だけで終わらせないための 実践ワークです。

うまくやろうとしなくて大丈夫。
途中で止まっても、何も感じなくても大丈夫です。

① 身体に「安全」を伝える

楽な姿勢で、そっと胸に手を当ててください。
深呼吸はしなくてOK。
「手がここにある」と感じるだけで十分です。

② 今の状態を、評価せずに認める

心の中で、「今、私はしんどい」と静かに言葉にします。
良い・悪いの判断はいりません。

③ 視点を広げる

「こんな状況なら、誰でもしんどい」
「私だけがおかしいわけじゃない」
と、人として自然な反応だと認めます。

④ 🌱 大切な人にかける言葉を、自分にも

もし、大切な人が今のあなたと同じ状況だったら、どんな言葉をかけるでしょうか。

• 「それは本当に辛かったね」

• 「よく耐えてきたよ」

• 「あなたは悪くない」

• 「今は休んでいい」

その言葉を、 そのまま自分にもかけてあげてください。

信じられなくても、違和感があってもOKです。
言葉を先にかけることで、心や身体があとから反応することがあります。

⑤ できなくても、それもセルフ・コンパッション

何も感じなくても、苦しくなっても、少し自分に優しくなれた。

それに気づけたこと自体がセルフ・コンパッションです。

一人では難しいと感じる方へ

こころケアWithという選択

セルフ・コンパッションは、とてもやさしい考え方ですが、 一人では難しいと感じる方も少なくありません。

特に、長年自己否定を続けてきた方や、トラウマ体験がある方は、誰かと一緒に、安全な関係の中で育てていくことが大切です。

こころケアWithでは、心理学と脳の仕組みに基づいたカウンセリング・コーチングを通して、

• 自分を責めるクセを緩めたい

• 安心できる関係の中で回復したい

• セルフ・コンパッションを体験として身につけたい

そんな方の伴走を行っています。

無理に変わる必要はありません。
今のあなたを起点に、回復の道を一緒に探していきます。

最後に

セルフ・コンパッションは、強くなるためのスキルではありません。

私は存在してもいいんだと、心に教えてあげるためのものです。

今日ここまで読んだあなたは、すでに大切な一歩を踏み出しています。

その一歩を、一人で抱えなくていい。

必要なときは、誰かの手を借りてくださいね。

お気軽にお問い合わせください。